مكسرات .. أفضل انواع 6 مكسرات لصحتك

1. الفستق

يصنف الفستق أنه أكثر أنواع المكسرات الصحية احتواءً للألياف، والتي تساهم في الشعور بالشبع والامتلاء، وتقلل من الوزن، وقد يساعد الفستق أيضًا في تقليل عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب، بما في ذلك ضغط الدم والوزن والسكري والكوليسترول.

تحتوي حصة الفستق التي تبلغ مقدار 100غرام تقريبًا على:

السعرات الحرارية: 567 سعرة حرارية.

الدهون: 46.67 غرام.

البروتين: 20 غرام.

الكربوهيدرات: 26.67 غرام.

الألياف: 10 غرام.

المغنيسيوم: 200 مليغرام.

2. اللوز

يشتمل اللوز على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، كما يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية مقارنة بالمكسرات الأخرى، بمعدل 4 غرامات لكل وجبة، أي حوالي 23 حصة من اللوز، وفيتامين (هـ) وبروتين.

تعد هذه العناصر الغذائية الموجودة في اللوز، ضرورية للحفاظ على الوزن المثالي للجسم، ويقلل من الالتهاب لدى مرضى السكري من النوع الثاني، حيث تمنحك حصة واحدة أي بمقدار 100 غرام تقريبًا:

السعرات الحرارية: 613 سعرة حرارية.

الدهون: 54.84 غرام.

البروتين: 19.35 غرام.

الكربوهيدرات: 16.13 غرام.

الألياف: 9.7 غرام.

الكالسيوم: 258 ملغرام.

الحديد: 3.48 ملغرام.

3. الجوز البرازيلي

يعد الجوز البرازيلي الذي ينمو في الأمازون مصدرًا غنيًا في السيلينيوم، وهو معدن يعمل كمضاد للأكسدة وضروري لصحة الجسم، إذ أوجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى، كانوا يعانون من نقص السيلينيوم.

كما يمكن لجوز البرازيل أيضًا تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، وتخفيض مستوى الإجهاد التأكسدي، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية في المراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة، وعلاج الالتهابات لدى الأشخاص الأصحاء والأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى.

حيث تحتوي الوجبة الواحدة، أي 100 غرام من الجوز البرازيلي على:

السعرات الحرارية: 588 سعرة حرارية.

الدهون: 52.94 غرام.

البروتين: 23.53 غرام.

الكربوهيدرات: 23.53 غرام.

الألياف: 5.9 غرام.

الحديد: 2.94 ملغرام.

البوتاسيوم: 588 ملغرام.

4. البندق

يعد البندق من المكسرات الصحية المفيدة للتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والتقليل من علامات الالتهاب وتحسين وظيفة الأوعية الدموية، حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق، يخفض نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.

أظهرت دراسات أخرى أن حمية البندق يمكنها تحسين مستويات الكوليسترول، وزيادة كمية فيتامين (هـ) في الدم، إذ يحتوي كل 100غرام من البندق تقريبًا:

السعرات الحرارية: 628 سعرة حرارية.

الدهون: 60.75 غرام.

البروتين: 14.95 غرام.

الكربوهيدرات: 16.7 غرام.

الألياف: 9.7 غرام.

المغنيسيوم: 163 ملغرام.

5. الفول السوداني

على عكس المكسرات الأخرى، فإن الفول السوداني لا ينتج من أشجار المكسرات، بل ينتمي إلى عائلة البقوليات، إلا أنه يمتلك ملامح غذائية وفوائد صحية مماثلة لتلك الموجودة في المكسرات.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 120.000 شخص، أن زيادة تناول الفول السوداني كان مرتبطًا بانخفاض معدلات الوفيات، كما أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي تناولن زبدة الفول السوداني أكثر من خمس مرات في الأسبوع، كانت معدلات إصابتهن بمرض السكري من النوع 2 أقل.

حيث تحتوي حفنة واحدة من الفول السوداني المحمص، أي ما يقارب 100 غرام على حوالي:

السعرات الحرارية: 656 سعرة حرارية.

الدهون: 56.25 غرام.

البروتين: 25 غرام.

الكربوهيدرات: 18.75 غرام.

الألياف: 6.2 غرام.

الحديد: 2.25 ملغرام.

6. الكاجو

تشير الدراسات إلى أن الكاجو يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الهامة، التي قد تحسن من مستويات الدهون في الدم، وتقلل من ضغط الدم، إذ أن حصة واحدة أي ما يقارب 100 غرام من الكاجو تحتوي تقريبًا:

السعرات الحرارية: 565 سعرة حرارية.

الدهون: 45.2 غرام.

البروتين: 16.95 غرام.

الكربوهيدرات: 31.07 غرام.

الألياف: 2.8 غرام.

البوتاسيوم: 395 ملغرام.